第四百四十六章 格斗型肌肉（上） (第2/2页)

琼斯的爆发式训练主要有2种：
　　
　　1、冲刺爆发力训练
　　
　　琼斯的教练在琼斯身上绑上弹力绳，然后让他在特制的冲刺设备上一边对抗背后的阻力，一边全力冲刺，一组5-10秒。“这真的非常难，我必须尽全力去冲刺，5-10秒中的冲刺好像我要扑过去把人抱摔一样。这是一个艰苦的训练，但它能真正建立起你的爆发力！”
　　
　　2、拳腿爆发力训练
　　
　　除了冲刺之外，琼斯利用一种类似蹦极的设备，将自己的双手、腰部、膝盖和脚踝部位全都绑上阻力带，然后完成出拳、扫腿和膝击等动作，每个动作全力完成30-60秒后进行切换。为了平衡左右侧的力量以及增加更多战术可能，琼斯还会在左侧站位格斗式和右侧站位格斗式上切换，完成更多组数。“这些额外的阻力迫使我无法用孤立的肌肉群去完成动作，我必须调动全身的肌肉来打拳踢腿。一旦没有了这些阻力，我的拳腿将变得更快更重，这种训练会让我在八角笼中拥有更恐怖的打击火力。”
　　
　　【日常力量训练计划】
　　
　　在平常的日子中，琼斯会按照以下的计划进行力量训练。这是一个包含8个训练环节的全面身体素质练习，其中特别重视对于核心肌肉群的锻炼。对于格斗选手来说，核心肌肉群是一个非常重要的部分，它们是拳手发力的核心，所有的打击力量和爆发力都来自于核心肌肉群。除非是超级组没有组间休息时间之外，其余每组训练间隙的休息时间严格控制在30秒。除了腹部训练注重控制之外，其余动作尽量使用爆发力，快速完成。
　　
　　1、杠铃高翻：5组，每组5次
　　
　　2、杠铃肩上推举：5次一组，完成8组，组间休息30秒
　　
　　3、俯卧腿屈伸：每组6次，完成6组，
　　
　　4、哑铃爆发式抓举：每组4次，完成4组
　　
　　5、哑铃俄罗斯扭转卷腹：每侧完成14次，交替4组
　　
　　6、爆发式半程挺举：从膝部位置发力，10次一组，完成3组
　　
　　7、实心球超级组：3个单独动作组连续完成后，重复三次
　　
　　（1）实心球向前投掷8次（教练远距离配合接球，并回传过来）
　　
　　（2）实心球蹲起跳跃向上投掷8次（顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出，然后接住重复）
　　
　　（3）实心球俯卧撑8次（双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑）
　　
　　8、哑铃箭步蹲：每组箭步蹲前行25码，完成3组。
　　
　　在心肺功能训练上琼斯采用TABATA训练体系的方式，他在跑步机上用最快速度跑20秒，然后调整10秒钟，虽然再次冲20秒的极限速度，完成8次训练，尽管整个训练只要4分钟，但却效果惊人。研究表明这样完成这样4分钟的基础体能是你必须能坚持45分钟的正常耐力训练。
　　
　　【饮食】
　　
　　乔恩.琼斯的身材修长，没有格外夸张的肌肉，这证明了他是一个自然饮食主义者。琼斯的营养师主要工作是保证他的蛋白质和碳水化合物摄入，维持日常肌肉质量。琼斯平时的食物包括新鲜的水果，蔬菜，以及能提供优质蛋白的瘦肉。此外为了弥补每天大训练量带来的消耗，琼斯三餐之外会补充大量的蛋白质奶昔。琼斯说：“重要的不是你吃了多少的肉，而是你整体饮食所能供应什么样的营养。”在减重期间，琼斯的营养师会减少他的碳水化合物摄入，将整体的卡路里摄入数量调整到仅能满足他训练消耗的能量，同时提供足够的蛋白质摄入来保证他在减重的过程中不损失肌肉质量。
　　
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